La oss ikke glemme stretch stretching!

Stramt benbro

For hamstrings og gluteal muskler. Supine, armer ved siden av kroppen på gulvet. Fiske begge bena. Løft bekkenet til bagasjerommet og lårene rager opp. Nybegynnere holder denne posisjonen i 15 til 20 sekunder. Erfarne idrettsutøvere strekker seg også et ben fremover

Lunge trinn 1

Tog benbår og rumpe. Stort fremover, dumbbells venstre og høyre på kroppen

Lunge trinn 2

Bøy bena og senk stammen vertikalt. Uerfaren bøy frontbenet først opp til 90 grader, trenet kan også velge en mindre vinkel. Viktig: Hold stammen oppreist. Ikke hindre, ikke gå inn i det hule krysset! 10 til 15 repetisjoner per sett. Dumbbells er rundt Sport Check (to ganger 3 kg fra ca 24 euro)

Frontstøtte

Tog låret foran og baken. God bivirkning: Magen og ryggen styrkes også. Sannsynlig stilling, støtte underarmer. Løft skinker, ben og torso form om en linje. Hold i 15 til 20 sekunder. Utøvere kan også løfte ett bein og strekke det diagonalt oppover

hold knebøy

For skinker, legg extensorer og flexors. Lene mot en vegg. Så skyv ned til du har nådd en knevinkel på ca 90 grader. Hold posisjonen i ca 20 sekunder. Øk med 10 sekunder per uke

Classic Squat 1

Styrker bekken og ekstensor muskler i beinet. Hold deg oppreist, bein bred, og hold dumbbells på kroppen

Klassisk knep 2

Bøy beina og senk torso, ta et dypt pust. Deretter skyv opp hardt, men ikke fullt ut strekke knærne. Også for denne øvelsen gjelder: Nybegynnere bøyer ikke kneet under 90 grader

Benløfter med bånd

For bortførerne. Lag en sløyfe i latexbandet (fra ca 12 euro i sportsbutikk) for å legge bena. Bøy benet litt, spred det andre og før det tilbake. Trekk opp tåen. 15 til 20 ganger, deretter personsøking. Nybegynnere første praksis uten et band

Benløfteren i sidestilling

For innsiden. Legg på siden, strekk armen og legg hodet på den. Den andre hånden støtter foran kroppen. Sett opp et ben. Løft og senk det andre benet 15 til 20 ganger. Sterkt Tips: Hold benet i 5 sekunder