Effektiv trening 8 øvelser med dobbel glede

Trinn 1: Hender er nok

Startposisjon liggende, hofter i en høyde. Løft og bøy bena. En partner holder ballen. Armene bak hodet.

Begge ruller opp skrogene sine og prøver å passere ballen.

Grad Tilbake til startposisjon. 2 ganger 16 til 20 repetisjoner.

2. trinn: benpress

Startposisjon liggende, armene sideværts på kroppen. Vinkelben og løft en om gangen. Partneren din sitter nå på sålene dine, beina hans er godt hoftebredde åpen.

Gjennomføring Trekk langsomt dine ben til kroppen, din partner senker den ned. Strek deretter bena litt. Start med små bevegelser, senere øk amplitude. Per partner 2 ganger 16 til 20 repetisjoner.

3. trinn: pull-over

Startposisjon Du sitter på bakken, bena bøyd. Din partner står med en ball om en meter foran deg.

Gjennomføring (fangst) Partneren din kaster deg ballen. Fang det ved å møte det med hele overkroppen. Se opp for en rygg og stramme muskler.

Utførelse (kaste) Hold spenningen i overkroppen, og langsomt lede ballen bak hodet. Lene opp overkroppen, beina litt bøyd og føttene på gulvet. Like før baksiden berører bakken, hold posisjonen et øyeblikk. Deretter løfter du overkroppen og kaster ballen tilbake til partneren din. Begge 2 ganger 16 til 20 repetisjoner.

4. Vinkeltrykk

Gjennomføring Du ligger på magen din, din partner knelter foran deg. Vinkel armene dine vinkelrett på skulderhøyde, håndflatene og ansiktet peker mot gulvet. Løft overkroppen litt, hold føttene på bakken. Din partner legger hendene på underarmene dine og utøver et lite press - du holder deg mot det. Hold hver 10 til 15 sekunder to ganger.

5. trinn: skulderpress

Startposisjon Sitt på en øvelseskule eller avføring, og vinkel armene dine på skulderhøyde. Din partner står bak deg og legger press på armens utsides.

Utførelse Nå skyver armene frem mot motstanden, og trekker dem deretter tilbake. Hver 2 ganger 20 til 24 repetisjoner.

6. Trinn: Balltwist

Startposisjon Du sitter på bakken, hoftene dine på nivå med partneren din. Bena er løst bøyd, føttene har jordkontakt. En partner har en ball på om hofteplanet ved siden av ham. Overkroppen er oppreist, kjerne musklene spente.

Gjennomføring En partner plukker opp ballen og overlater den til den andre partneren på omtrent samme nivå som brystet. Kom og møt partneren din for å hente ballen - legg den ved siden av deg med armen utstrakt.

Det er viktig at du holder spenningen i midten av kroppen. Kraft og rotasjon kommer bare fra overkroppen. Prøv å unngå styring med beina. 2 ganger 16 til 20 repetisjoner.

7. trinn: side trekk

Startposisjon Sidestilling, det øvre benet strekkes før det nedre. Din partner holder dine underben. Bøy overarmen foran brystet og legg hånden på bakken. Strekk ut underarmen i skulderhøyde, håndflaten mot taket.

Løft nå den øvre delen av kroppen og senk den igjen, men ikke helt senke siden av kroppen. For hver partner 2 ganger 8 til 12 repetisjoner.

8. Trinn: shifter

Startposisjon Stå foran hverandre, beina litt bøyd. Din partner vinkler armene opp og knytter knytnevene. De griper underarmene til den andre personen og fikser dem med hendene.

Gjennomføring Partneren prøver nå å trekke de bøyde armene ut av skuldrene og skyve dem fremover igjen. De kontrollerer like mye mot det, at bevegelsen er mulig for partneren din, men det er litt vanskelig. Hver av dere kan kjøre 2 ganger i 15 til 20 sekunder.