Dumbbell trening Sterke armer

1a. BIZEPS CURLS WITH LONGHELT

Velg en stabil trinnstilling og løft dumbbellen litt.

1b. BIZEPS CURLS WITH LONGHELT

Bøy armene dine sterkere nå. Den endelige vinkelen mellom øvre og nedre arm skal ikke være under 45 grader, slik at biceps ikke slapper av under treningssettet.

2. SOLO-CURLS

Intensiv bicep trening, fordi det ikke er mulig å få hjelpebeviser ved å henge opp. Overarm på baksiden av benken, armhulen slutter med kanten. Bare bøy armen så langt at bicep forblir tett.

3a. KICK-BACKS CLASSIC

Styrke for triceps. Kneeling på benken, den frie armen dekker den skrånende ryggstøtten, hviler på stammen.

3b. KICK-BACKS CLASSIC

Utfør underarmen til baksiden, overarmen forblir bevegelig i sin stilling: nesten horisontalt, parallelt med bakken.

3c. KICK-BACK VARIO

Annen startposisjon, ny treningsvinkel: Lene side til benken, den aktive armen er innvendig rotert. Heve og senke underarmen, overarmen forblir stiv.

4a. SHOULDER: SEITHE

Styrker sideskulderdelene. Hüftbreiter står, dumbbells foran kroppen, armene er allerede litt bøyd.

4b. SHOULDER: SEITHE

Løft og senk begge dumbbells til skulderhøyde, men bare så langt at spenningen i muskelen fortsatt er merkbar. Ikke pisk opp med kroppen!

5. REVERSE FLYGER

For baksiden av skulder- og skulderblad-festemuskler. Sett på benken, hodet i forlengelse av ryggraden. Løft dumbbell opp til brysthøyde. Hold deg i to sekunder, senk igjen.

6a. ekstern rotasjon

Styrker muskler i rotatormanchetten. Sett deg ned, føttene er godt hoftebredde. Armene er bøyd, albuer og dumbbells på skuldernivå.

6b. ekstern rotasjon

Vri armer 90 grader bakover i skulderleddet til dumbbellene endelig peker oppover.

7a. Barbell-PRESS

Bygg opp nakken og den fremre skulderen. Sitt på benken, føttene over hoftebredden, lene på ryggen. Hold vekten enten på forsiden over brystet eller på baksiden av nakken.

7b. Barbell-PRESS

Skyv opp heven og strekk armene dine, men ikke press armbøyene i den endelige posisjonen. Avanserte studenter kan også gjøre øvelsen med to dumbbells. Ta dem sammen over hodet.