Ski treningsøkt Passer for bakkene

Øvelse 1 - Wedel hopping:

Som en oppvarmingsøvelse, legg skiskole eller kost på gulvet. Deretter hopper du med beina til høyre og venstre side i 20 - 30 sekunder. Gjenta 2 til 3 ganger.

Øvelse 2 - Nedoverbakke:

For å styrke lårmusklene og stabilisere stammen, er denne øvelsen egnet.

Ta ned nedoverbakkehallen. Plasser føttene flatt på gulvet eller platen og bøy overkroppen fremover med ryggen rett. Hold knærne litt over spissene på tærne og armene fremover med litt bøyde albuer. Still inn i denne stillingen i 20 - 40 sekunder og utfør 2 til 3 ganger. Pause mellom hver 1 til 2 minutter. Øk: Skift vekten vekselvis fra høyre til venstre.

Øvelse 3 - Lunge trinn:

Lungen fremmer koordinering, stabiliserer kneet og ankelen.

Lunge fremover. Hold ryggen rett, sørg for at det fremre kneet er 90 graders vinkel og bak tåen. Senk bak kneet like over gulvet, strøk deretter benet igjen. Overkroppen forblir rett. 10 repetisjoner per side. 2 til 3 setninger, pause i mellom.

Øvelse 4 - hamstrings:

Hamstringen fremmer styrking av hamstringene og skytten og stabilisering av kneet.

Legg ryggen på gulvet eller på platen. Fødder skulder bredde, kne vinkel på 90 grader. Ta av baken og trekk hælene mot overkroppen. Legg armene til side, vær oppmerksom på en rett bakside. Hold posisjonen i ca 20 sekunder, og ta en kort pause. Utfør 2 til 3 ganger.

Øvelse 5 - Armstretchere:

Arm extensor styrker skulderbelte og humerus og stabiliserer bagasjerommet.

Sett ryggen på platen eller en stol, knekk ned og støtte den med skulderbredden med hendene. Hold posisjon eller for opplevd: Flytt kroppen opp og ned dynamisk med armens kraft. Hold alltid ryggen din rett. Hold i 20 sekunder, eller pause i 12 til 15 repetisjoner, og deretter i ca 1 til 2 minutter. 2 til 3 setninger.

Øvelse 6 - underlivet:

Løy på magen og legg underarmen på bakken eller dekk kantene på platen. Ta av kroppen din med bare tær og armer som berører bakken, hold ryggen rett. Spenst mage, trekk skuldrene tilbake og hold i ca 20 sekunder. Som en økning, står føttene i sin tur lett ut fra bakken. Utfør 2 til 3 ganger, ta pauser i mellom.

Øvelse 7 - Achterkreisel:

Den åtte-rotor gyro fremmer balanse og mobiliserer torso og benmuskler.

Ta ett ben av bakken og malt en åtte horisontalt. Vekten hviler på beinet. Tren i ca 20 sekunder med 5 reps per side.

Øvelse 8 - Løftkalver:

Denne øvelsen styrker kalver, hamstrings og bagasjerommet og ryggen
stabiliserer kneet.

Stå rett, føttene hodebredde fra hverandre og stå med nesten rette knær på tærne. Hold på platen eller en stol. Spenn magen og hold ryggen rett. Hold øvelsen i 15 til 20 sekunder eller flytt den opp og ned 12 til 15 ganger for avanserte hæler. 3 sett hver.