Effektiv styrketrening En-setning eller flersett trening?

Raskt og vellykket - dette er hvor effektiv styrketrening bør være. Kjendis coach Karsten Schellenberg forklarer i dag hvordan du kan spare mye tid med en sett trening.

For effektiv styrketrening trenger du ikke å bruke mye tid på treningsstudioet. Fordi studier viser at en engangs treningsøkt er en tilsvarende effektiv styrketrening, og du har en lignende muskelvekst som den klassiske treningen med tre sett. Kun slik effektiv styrketrening sparer mye tid. For å virkelig gjøre standardprogrammet ditt til effektiv vektopplæring, er det første du må gjøre å definere vilkårene:

  • Enkeltopplæring: Bare ett sett er trent per muskelgruppe (f.eks. 12 repetisjoner). Du velger vekten slik at du bare gjør den siste gjentakelsen.
  • Multi-sentence trening: Som regel fullfører du hver øvelse tre ganger, for eksempel med 12 repetisjoner hver med en vekt, slik at du bare kan takle den siste repetisjonen i det tredje settet.

Effektiv styrketrening: en-setning i stedet for multi-setning

Studier viser at for en-mot-en er en-sett trening en fondseffektiv styrketrening. Selv om økningen i styrke i de første fem månedene i trening med flere setninger er høyere - men bare med noen få prosentpoeng, som ikke rettferdiggjør den økte innsatsen for en slik muskelopplæring:

mer SetEt sett
inngang test0.00%0.00%
Mellomprøve 164, 75%53, 53%
Mellomprøve 2124, 07%108, 85%
Mellomprøve 3214, 90%189, 80%
Prosent økning i styrke utholdenhet i en fem måneders vekt trening
Kilde: Buskies, Boeckh-Behrens KARSTEN SCHELLEN BERG Berliner kaller seg en "fitnessarbeider" og jobber landsomfattende som personlig trener. I øyeblikket tar han TV-stjerner som Ingo Nommsen og musikere (f.eks. Rea Garvey of Reamonn) i form - men også "janz normal folk". I True Fitness Blog avslører han hvordan du kan holde deg i form hver dag med små triks. Mer informasjon her