Bruk eksentrisk bremselengde for flere muskler: Det er så kraftig eksentrisk trening!

Eksentrisk - har du noen gang hørt? Styrkeøvelser involverer alltid to faser: Bruker du også den eksentriske bevisstheten, får du raskere muskler!

Det er mange forskjellige treningsmetoder for styrke og muskelbygging. Hver aktiv person har sin egen oppskrift på en vellykket treningsøkt, og koker deretter sine egne små ting - enten å dele opp trening, pyramid trening, statisk eller isometrisk muskelopplæring, supersets og mange flere.

  1. Fokus på styrketrening for de fleste idrettsutøvere er den klassiske konsentriske trening - hvor den aktive fasen av en øvelse der målmusklene er spente eller kontraheres, er fokus.
  2. Senker eller forlater motstanden i startposisjonen - denne delen av bevegelsen kalles også eksentrisk - forsømmes: helt feil! Halvhjertet flop vikene tilbake på haugen, krasjestangen krasjer på hyllen.

Helt undervurdert: den eksentriske fasen

Under den konsentriske bevegelsesfasen blir den målrettede muskelen forkortet - det vil si: opprinnelsen og tilnærmingen til muskelmetoden hverandre.

I den etterfølgende eksentriske delen av bevegelsen blir opprinnelsen og festet til muskelen fjernet igjen - muskelen blir "lengre"!

Benkpresseksempel: I konsentrisk fase skyver du vekten fra brystet - muskelkontrakter. I den eksentriske fasen senker du stangen ned til brystet og muskelen strekkes ut igjen. For øvrig gjelder det samme for benkpressvarianten negativ benkpress - et intenst alternativ, som godt styrer mellom- og nedre deler av den store brystmuskelen.

Eksentrisk trening: tips for nybegynnere

En ren eksentrisk treningsøkt med høy belastning anbefales ikke for nybegynnere: belastningen er for høy for uutdannede muskelstrukturer. Men selv som en nybegynner kan du gjøre en ting: bevisst og målrettet utnytte den eksentriske fasen av hver repetisjon. Vanlig tommelfingerregel : Den konsentriske bevegelsen (i benkpressen som ville være den delen du trykker på vekten opp) skal ta 1-2 sekunder, den eksentriske (dvs. benken trykker på senking av belastningen) ca. 3 sekunder.

Expert Tips av True Fitness blog editor Heike Schönegge

Oppdagelse av treghet

Hvis du har jobbet deg opp til dette punktet, vet du at den eksentriske fasen av hver iterasjon skal ta omtrent 3 sekunder. Du kan også gjøre treningen din enda mer intens mot slutten: De siste 3-4 repetisjonene av et 10 til 12 sett kan ta opptil 5 sekunder i eksentrisk fase. En studie ved Universitetet i Roma kom til den konklusjonen at selv erfarne idrettsutøvere kunne øke sin maksimale styrke i benkpress i løpet av noen uker ved bevisst å utnytte en sakte eksentrisk fase med 10 prosent ! For øvrig, med Kieser Training varer den eksentriske fasen 4 sekunder fra begynnelsen!

ECCENTRIC TRAINING: AVANSERT METODE

I den negative fasen av en øvelse kan du flytte opptil 40 prosent mer belastning enn i den positive fasen. For deg, hvis du vil bevisst trene for den eksentriske metoden, må du legge mer vekt på det enn du ville i en vanlig treningsøkt.

Benkpresseksempel: Ved løft opp kan du maksimere 60 kg - du trener eksentrisk, i teorien kan du til og med jobbe med over 80 kg!

Den negative treningen er imidlertid kun egnet for styrkeutøvere som allerede har god opplæringserfaring (betyr: minst 6, bedre 12 måneders vanlig trening, flere ganger i uken). Slik fungerer det: De fleste idrettsutøvere bruker det eksentriske prinsippet til å utføre de siste 3-4 reps av et sett. Dette betyr at du bare utfører øvelsen regelmessig til den relativt følte muskelutmattelsen - og så hang du fortsatt 3-4 negative repetisjoner med høyere motstand mot den.

ECCENTRIC PUMPS: ALDRI UTEN PARTNERE!

Liten ulempe ved denne effektive opplæringsmetoden: Du trenger en til to treningspartnere som støtter deg i den positive, konsentriske fasen av bevegelsen og gir deg sikkerhet - alene kan du ikke klare motstanden. Tross alt er det nå 40 prosent over maksimal styrke (= Den høyeste kraften en muskel kan frivillig mønstre mot motstand).

EXCENTRIC TRAINING - MED DENNE GRUNNLEDNINGEN

Spesielt egnet for eksentrisk trening er tunge grunnleggende øvelser som gir størst mulig vekststimulering - for eksempel

  • Squat: En til to treningspartner hjelper deg med å rette opp kroppen ved å løfte vekten i endene. I den nedadgående fasen av knebøyet styrer du bevegelsen alene til en knebøy på en kontrollert måte - med bein og gluteal muskler.

  • Benkpress: Du kan senke vekten til brystet uten hjelp. Når du presser opp, blir du støttet av partneren som griper vekten i midten av stangen og trekker den opp med den.

  • Pull-up: Når du drar opp en partner, hjelper du: Han reiser deg med hendene under knær eller føtter. Eller du legger en stol under baren og hjelper med beinmuskulaturen i den oppadgående fasen, der du presser deg opp med føttene. I nedadgående fase av pull-ups lar du deg sakte sakte uten støtte.

  • Skulderpress: Når du skyver opp, trenger du hjelp: Partneren din er bak deg og løfter vekten eller dumbbells opp. Alternativt kan han legge hendene under albuene og skyve dem opp. På den annen side klarer du å senke vekten alene.