Styrketrening for nybegynnere Sterk og sunn

Smart trening i treningsstudioet eller hjemme gjør deg sterk, slank og attraktiv. I dag: styrketrening for nybegynnere.

I hvert fall fra en alder av 30, bygger kroppen vår muskelmasse. Opptil tre kilo per tiår - hvis vi ikke motvirker vekttrening med vanlig trening, for eksempel. Trening med vekter eller på maskiner former vår figur, det øker brennstoffet av fett, kjærlighethåndtakene forsvinner og det strammer bindevevet. Det gode med styrketrening er at du kan begynne med det i alle aldre - og på hvilket som helst nivå, enten nybegynner eller kraftpinne. I tillegg: Styrketrening kan gjøres hjemme (med Theraband, små håndlister, etc.) eller i treningsstudioet på utstyr og håndverk.

Nybegynnere til maskinene

For nybegynnere er styrketrening på maskiner i studien optimal. Moderne styrke trening enheter er designet for individuelle muskelgrupper og kan justeres individuelt til trener. For en felles forsiktig treningsøkt, er den optimale tilpasningen til høyden og lengden av spakene til biceps treningen og for bena av særlig betydning. Opplæringen på disse maskinene har fordelen at bevegelsene styres og unnvikende bevegelser forhindres. Mulige feil i utførelsen blir dermed minimert bare for nybegynnere. Likevel bør man forklare nøyaktig utstyret til en trener og om nødvendig korrigeres i trening. Avanserte styrkeutøvere trener på "gratis utstyr" som for eksempel tauetrekk, bjelker (benkpresser) eller dumbbells. De frie enhetene har fordelen at de forbedrer samspillet mellom musklene (intramuskulær koordinering) og dermed gir enda mer effektive styrkegevinster. En nøyaktig øvelse under styrketrening med frie vekter er svært viktig, da dette raskt kan snike feil og muskulære dysbalanser eller avledninger kan utføres. Derfor er kontrollen i speilet ikke bare narcissistisk selvpresentasjon, men letter også den riktige gjennomføringen av bevegelsen. Viktig: Vennligst ikke start uten oppvarming!

Vekt ganger tallet er lik intensitet

Intensiteten under styrketrening bestemmes av antall repetisjoner og bevegelige vekter. Man skiller mellom arbeidstrening og flertrinnsopplæring. Under treningen utføres øvelsen over ett sett til muskelgruppen er oppbrukt. I flersetningsopplæring, etter en runde (sett) på 6-15 repetisjoner, tas en pause, etterfulgt av et andre eller tredje sett. Fordelen med treningen er at det tar mindre tid og oppnår nesten like gode resultater som multi-set trening. Nybegynnere bør fortsatt starte med en multi-setningsopplæring, for eksempel 3 ganger 12-15 repetisjoner. (Vurder deg selv med vår styrke test selv.) Vekten bør velges slik at man føler seg ved slutten av det tredje settet at muskelbelastet belastes var.
En økning i intensitet for nybegynnere bør gjøres etter noen uker i henhold til følgende skjema: første høyere gjentakelse eller flere setninger, og deretter øke vekten. I omfang av enhetene per uke kan det antas som en grov indikasjon: En enhet på 25 - 50 minutter per uke reduserer muskelforringelsen, to enheter opprettholder muskelmasse, tre og flere enheter fører til styrke og muskelvekst. På et tidspunkt kan avanserte elever gå på den såkalte high intensity trening. Lær mer her: Bygg muskler raskt.