Kunnskap Hvordan kan jeg spise veganer og likevel balansert?

Ved tanken på å gi opp animalske produkter som kjøtt, melk og egg, ringer alarmklokkene med mange mennesker. Mangel på kalsium og jern er ofte forbundet med en vegansk diett. Er ikke vitamin B12 bare i kjøtt? Og hvor får veganer faktisk protein fra?

En balansert vegansk diett er enklere enn du tror. Ofte spiser veganere enda sunnere, da de aktivt behandler kostholdet og tilgangen til sunn mat. Disse urte matene sikrer at veganer leveres med alle essensielle vitaminer - unntatt vitamin B12, se nedenfor - og sporstoffer:

  1. Frukt og grønnsaker gir en rekke vitaminer, mineraler, fibre og fytokjemikalier og er grunnlaget for en kraftig kropp.
  2. Hele korn holder deg ikke bare matet lenge, men gir deg også viktige B-vitaminer (unntatt B12) og fiber. Poteter er også rike på vitamin C, kalium og magnesium. Og ikke å glemme: I korn og poteter skjuler også en betydelig mengde protein (protein), som kan bruke kroppen godt.
  3. Legumes bør definitivt være en del av en vegansk diett. Erter, kikærter, bønner og linser inneholder en større mengde protein, som i kombinasjon med f.eks. B. kan metaboliseres godt med ris fra kroppen. Legumes garanterer også fiber og sporstoffer som magnesium og kalium.
  4. For et tilstrekkelig kalsiuminntak gi melkealternativer som soya, havre eller mandeldrink. Disse er ofte beriket med kalsium.
  5. Selv om nøtter og frø inneholder mange kalorier og høye mengder fett, er disse essensielle, sunne fettsyrer. I tillegg inneholder nøtter verdifull protein, vitamin E og folsyre, samt jern, sink, magnesium og kalium.
  6. Vegetabilske oljer og fett er viktige i et vegansk kosthold for tilførsel av essensielle fettsyrer og for absorpsjon av fettløselige vitaminer (A, D, E og K). Velg naturlige vegetabilske oljer som er rike på alfa-linolensyre.

I et balansert kosthold med bare vegetabilsk mat, er det i de fleste tilfeller ikke nødvendig med et tilskudd av vitaminer eller mineraler. Ovennevnte matgrupper dekker alle viktige næringsstoffer. Et unntak er vitamin B12. Selv om vegetabilsk mat er forsterket med vitamin B12, er hovedkilden til kjøtt kjøtt. I motsetning til mange mennesker mistenker, er vitamin B12-mangel ikke bare et vegansk problem. Vitamin B12 kommer fra jorda. Frittgående dyr som beiter på beite tar dette opp gjennom mat og sender det videre til sitt menneske gjennom kjøttet. Men siden mange storfe og kyr aldri er på en eng, inneholder kjøttet ofte ingen eller svært lite vitamin B12. For å unngå mangel, kan vitaminet suppleres ved hjelp av kapsler, dråper eller til og med tannkrem fra både kjøttetere og vegetarianere og veganer.