Kunnskap Hvordan lager jeg opptrekk?

Å trekke sin egen kroppsvekt på en pol under en pull-up - det er det få menn kan gjøre i begynnelsen. Og kvinner som, på grunn av sin kvinnelige hormonstatus, vanligvis ikke er så muskelbevisste som menn, tar enda lengre tid å skape rene pull-ups. Men det er ingen grunn til fortvilelse: om en mann eller en kvinne - spesielt styrker ryggen og armmusklene, pluss noen få tips og triks - DU er snart en av trekkhjelperne!

Slik får du din første chin-up

Det er noen øvelser som styrker de områdene som hevdes under opptrekk: rygg og arm muskler. Gjør disse øvelsene hver andre dag hvis mulig - du trenger bare noen få minutter:

  1. stolunderstell
    Sett en avføring eller stol under stangen og stå på den. Ta tak i stangen (se nedenfor for mulige gripvarianter) slik at haken er over stangen. Fjern føttene fra stolen, vink ned bena og krysse dem. Hold denne posisjonen i noen sekunder.
  2. La ned
    Samme posisjon som i forrige øvelse - med den forskjellen at du sakte synker ned fra topplasseringen. Denne nedadgående bevegelsen bør ta minst to, ikke mer enn fire sekunder. Så tar du en kort pause på ti sekunder. Prøv å gjenta denne øvelsen tre, senere fem til åtte ganger i begynnelsen.
  3. Kroppsrøping
    Plasser en vektstang eller broomstick mellom to stoler på omtrent nivået av hoftene dine. Stolene er omtrent en og en halv skulderbredder fra hverandre. Legg deg nå på bakken under baren, ta den (grepalternativer: se nedenfor) og dra deg opp til baren. De uerfaren trekker føttene halvveis før kroppen, trent strekk ut beina fremover.
  4. Støtte pull-up . Fest et sterkt Thera band eller lignende produkt rundt polene for å danne en hengsling. Der står du med føttene inn og lar deg støtte å trekke opp kraften til gummibåndet.

De vanligste greppvarianter i pull-up

For å stimulere arm- og ryggmuskulaturen igjen og igjen, er det greit å bytte grep hvert to til tre treningsøkter. Du bør også variere grepbredden (smal / medium / bred) oftere.

  • Kamhåndtak (undergrip). I denne varianten peker tommelen utover og palmer peker bakover.
  • Rist grep (øvre grep). Du legger hendene på stangen ovenfra, tommelen peker innover eller mot hverandre.
  • Hammergrep (parallelt håndtak ). Noen opptrekksutstyr har to korte parallelle skinner eller grep festet til fronten eller baksiden av koblingen til enheten. Når du tar tak i disse håndtakene, peker tommelen mot deg og håndflatene til hverandre.